नींद नहीं आती? अनिद्रा पर मनोचिकित्सक की खरी सलाह

रात के 2 बजे हैं, घर में सन्नाटा है, कल की मीटिंगें अभी से दिमाग़ में चलने लगी हैं, और नींद है कि आने का नाम नहीं लेती। अगर यह मंज़र रात-दर-रात दोहराता है, तो आप उस समस्या से जूझ रहे हैं जो मनोचिकित्सक के तौर पर मुझे सबसे ज़्यादा, और सबसे आसानी से इलाज होने वाली, समस्याओं में मिलती है: अनिद्रा यानी इनसॉम्निया (Insomnia)।

एक और जड़ी-बूटी ख़रीदने या किसी रिश्तेदार की नींद की गोली उधार लेने से पहले, आइए समझ लें कि असल में क्या काम करता है, क्या चुपचाप हालात बिगाड़ता है, और सही मदद लेने का समय कब आ जाता है।

कम नींद कब अनिद्रा बन जाती है?

कभी-कभार नींद सबकी बिगड़ती है, परीक्षा से पहले, किसी अपने को खोने के बाद, बीमारी में। यह सामान्य है और गुज़र जाता है। अनिद्रा इससे अलग है: नींद आने या बनी रहने में दिक़्क़त, या बहुत जल्दी आँख खुल जाना, हफ़्ते में कम से कम तीन रातें, तीन महीने या उससे ज़्यादा समय से, और साथ में दिन भर की थकान, चिड़चिड़ापन या ध्यान न लग पाना। इस मुक़ाम पर यह शायद ही कभी अपने आप ठीक होती है, क्योंकि दिमाग़ बिस्तर को नींद के बजाय जद्दोजहद से जोड़ना सीख चुका होता है।

स्लीप हाइजीन जो सच में काम करती है

स्लीप हाइजीन (Sleep Hygiene) की छवि इसलिए ख़राब है क्योंकि लोग तीन दिन एक नुस्ख़ा आज़माकर हार मान लेते हैं। सारे नियम एक साथ, कुछ हफ़्तों तक लगातार निभाए जाएँ, तो ये सचमुच दिमाग़ को दोबारा प्रशिक्षित कर देते हैं। सबसे ताक़तवर अकेला नियम है हफ़्ते के सातों दिन, रविवार समेत, उठने का एक तय समय: एक स्थिर सुबह पूरे नींद-चक्र का लंगर बन जाती है। दूसरा नियम है बिस्तर की हिफ़ाज़त: वह सोने के लिए है, दफ़्तर के ईमेल, रील्स या जागते हुए चिंता करने के लिए नहीं।

और अगर लगे कि जागते हुए क़रीब बीस मिनट हो चुके हैं, तो बिस्तर छोड़ दें, मद्धम रोशनी में बैठें, कुछ नीरस-सा काम करें और उनींदापन लौटने पर ही वापस आएँ। सुनने में यह उल्टा लगता है; असल में यह हमारे सबसे प्रमाणित तरीक़ों में से एक है।

नींद की गोलियाँ कोई योजना क्यों नहीं हैं

नींद की गोलियों की एक जगह ज़रूर है, थोड़े समय के लिए, सबसे कम ख़ुराक पर, डॉक्टर की निगरानी में, आमतौर पर किसी संकट के दौरान। मुश्किल तब शुरू होती है जब दो हफ़्तों का सहारा चुपचाप दो साल की आदत बन जाता है: शरीर सहनशीलता विकसित कर लेता है, असली कारण अनदेखा रह जाता है, और अचानक बंद करने पर लौटती अनिद्रा पहले से भी बदतर महसूस हो सकती है। एक सावधानी ज़रूरी है: अगर आप पहले से डॉक्टर की लिखी नींद की गोली ले रहे हैं, तो उसे अपने आप अचानक बंद न करें, ख़ुराक धीरे-धीरे, हर क़दम पर डॉक्टर की सलाह से घटाई जाती है।

पुरानी अनिद्रा का सबसे कारगर दीर्घकालिक इलाज कोई और तेज़ गोली नहीं, बल्कि सीबीटी-आई (CBT-I), यानी अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, नाम का व्यवस्थित तरीक़ा है, जो उन सोचों और आदतों को सुधारता है जो रात में दिमाग़ को चौकन्ना रखती हैं।

आपको जगाए क्या रख सकता है

पुरानी अनिद्रा अक्सर अकेली नहीं आती। एंग्ज़ायटी (Anxiety) और डिप्रेशन (Depression) इसके सबसे आम साथी हैं; स्लीप एपनिया (Sleep Apnoea), तेज़ खर्राटों के बीच दम घुटने जैसे ठहराव, थायरॉइड की समस्याएँ, एसिडिटी, पुराना दर्द, देर शाम की कैफ़ीन और रोज़ रात की शराब भी, जो पहले तो सुला देती है, फिर आधी रात के बाद नींद के टुकड़े कर देती है। इन सबको खोजे बिना अनिद्रा का इलाज करना नल खुला छोड़कर पोंछा लगाने जैसा है।

शिफ़्ट में काम करने वालों का ज़िक्र ज़रूरी है। बदलती नाइट ड्यूटी शरीर की घड़ी को उलझा देती है, और कोई भी अनुशासन इसकी पूरी भरपाई नहीं कर पाता। सोने के कुछ तय 'एंकर' घंटे, ब्लैकआउट पर्दे और योजना बनाकर ली गई झपकियाँ मदद करती हैं, और अपने डॉक्टर को अपना रोस्टर ज़रूर बताएँ, क्योंकि इलाज उसी के हिसाब से तय होता है।

मदद कब लें, चुपचाप और पूरी गोपनीयता से

अगर दो-तीन महीने की सच्ची कोशिश से भी फ़ायदा नहीं हुआ, दिन का कामकाज बिगड़ रहा है, या नींद न आने के साथ-साथ उदासी और लगातार चिंता भी घर करने लगी है, तो ख़ुद को घसीटते रहने के बजाय किसी विशेषज्ञ से मिलने का समय आ गया है। बहुत से लोग 'लोग क्या कहेंगे' के डर से झिझकते हैं; कृपया जान लें कि हमारे क्लिनिक में मनोचिकित्सक से परामर्श पूरी तरह गोपनीय होता है, आप जो भी साझा करते हैं, वह आपके और आपके डॉक्टर के बीच ही रहता है।

एक बात बिल्कुल इंतज़ार नहीं कर सकती: अगर नींद न आने वाली रातों के साथ ख़ुद को नुक़सान पहुँचाने या ज़िंदगी ख़त्म करने के ख़याल आ रहे हैं, तो अपॉइंटमेंट का इंतज़ार न करें। तुरंत iCall हेल्पलाइन 9152987821 पर या इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें। मदद मौजूद है, और इलाज से ये ख़याल बेहतर हो सकते हैं।

आपका दो-हफ़्ते का रीसेट प्लान

नतीजों पर राय बनाने से पहले पहली सूची की सारी बातें एक साथ, पूरे दो हफ़्ते आज़माइए, और दूसरी सूची को इस बात का संकेत मानिए कि मदद जल्दी लेनी चाहिए, देर से नहीं।

• रोज़ एक ही समय पर उठें, वीकेंड पर भी
• जागने के कुछ ही देर बाद 10–15 मिनट सुबह की धूप लें
• दोपहर 2 बजे के बाद कैफ़ीन नहीं, न चाय, न कॉफ़ी, न कोला
• सोने से एक घंटा पहले रात का खाना और स्क्रीन, दोनों बंद
• कमरे को अँधेरा, शांत और ठंडा रखें
• बिस्तर सिर्फ़ नींद के लिए, काम के लिए कभी नहीं
• 20 मिनट नींद न आए तो बिस्तर छोड़ दें; उनींदापन लौटने पर ही वापस आएँ

• तेज़ खर्राटे, बीच-बीच में दम घुटने या हाँफने जैसे ठहराव
• गाड़ी चलाते या काम करते समय नींद से होने वाली ग़लतियाँ
• ज़्यादातर दिनों में उदासी, रोना आना या मन का उचट जाना
• रात में विचारों की ऐसी दौड़ जो रुकने का नाम न ले
• सोने के लिए शराब या बिना पर्ची की गोलियों की ज़रूरत पड़ना

नींद कोई विलासिता या चरित्र की परीक्षा नहीं है; यह शरीर की एक क्रिया है जिसे सुधारा जा सकता है। अगर आपकी रातें महीनों से टूटी हुई हैं, तो विमान नगर, पुणे स्थित हमारे क्लिनिक में, जो सातों दिन खुला रहता है, मनोचिकित्सक से एक गोपनीय परामर्श समझदारी भरा अगला क़दम है।